단맛이 없어도 당일까?

질문

밥은 달지 않은데, 혈당을 올릴까?

단맛이 없으면 당도 없다고 생각하기 쉬워요. 하지만 혈당계는 맛이 아니라 포도당을 셉니다. 포도당 편에 이어, 이번엔 우리가 먹는 여러 당이 혈당에 어떻게 보이는지 알아볼게요.

핵심

혈당계에 찍히는 건 포도당 하나뿐

우리가 먹는 당은 여러 종류지만, 혈당 수치는 결국 혈액 속 포도당의 양이에요. 그래서 "이 음식이 몸 안에서 포도당을 얼마나 만드느냐"가 핵심입니다.

출처: Wasserman DH, Four grams of glucose, Am J Physiol Endocrinol Metab, 2009 (새 창)

핵심

밥·빵·면의 전분은 포도당 사슬

전분은 포도당이 수백에서 수천 개 이어진 사슬이에요. 단맛은 없지만 소화되면 모두 포도당이 됩니다. 흰쌀밥 한 공기가 혈당에는 각설탕 여러 개로 다가오는 까닭이에요.

흰쌀밥 한 공기(210g) ≈ 혈당 기준 각설탕 약 15개

출처: 조리된 흰쌀밥 탄수화물 약 28g/100g (USDA FoodData Central 기준). 210g ≈ 59g ÷ 4 (새 창)

핵심

설탕은 포도당과 과당이 반반

설탕(자당)은 포도당 하나와 과당 하나가 붙은 당이에요. 그래서 설탕 한 숟가락의 절반만 바로 포도당이 되고, 나머지 절반인 과당은 주로 간에서 처리됩니다.

핵심

과당은 혈당계에 덜 보여요

과당은 혈당을 직접 크게 올리지는 않아요. 하지만 많이 먹으면 간에서 지방으로 바뀌기 쉬워, 지방간과 인슐린 저항성에 부담이 됩니다. 과일은 통째로, 주스와 액상과당 음료는 줄이는 게 좋아요.

핵심

성분표는 '당류'보다 '탄수화물'

당류가 0g이어도 탄수화물이 많으면 혈당은 오릅니다. 예를 들어 감자칩 30g은 당류가 거의 없지만 탄수화물은 약 16g, 혈당에는 각설탕 약 4개로 다가와요.

감자칩 30g ≈ 혈당 기준 각설탕 약 4개

출처: 감자칩 탄수화물 약 53g/100g (USDA FoodData Central 기준). 30g ≈ 16g ÷ 4 (새 창)

정리

단맛이 없어도 당일 수 있어요

밥·빵·면의 전분은 소화되면 모두 포도당이 돼요. 과당은 혈당계에 잘 안 보여도, 많이 먹으면 간에 부담이 돼요. 성분표의 '당류'만 보면 놓치는 당이 있어요.

오늘의 실천 성분표를 볼 때 '당류'만 보지 말고 '탄수화물' 숫자를 함께 보세요.